Le plus difficile est que les kilos en trop quittent l'abdomen et les côtés. Pour perdre du poids à la taille, vous devez utiliser des séries d'exercices spéciaux et combiner l'activité physique avec une bonne nutrition. Il existe de nombreuses sélections d'exercices pour brûler la graisse du ventre. Certains sont plus adaptés aux entraînements du matin, tandis que d'autres sont recommandés pour les séances de fitness en soirée.
Perdre l'abdomen et les côtés: exercices pour les exercices du matin
La première série d'exercices peut être effectuée pendant les exercices du matin. Il comprend:
- Soulève les jambes. Vous devez vous allonger sur le sol, vous dégourdir les jambes, mettre vos mains sous vos fesses. À partir de cette position, des levées lentes des jambes sont effectuées. Les jambes droites sont surélevées, mais si cela est trop difficile, il est permis de plier un peu les genoux. L'ascension est suivie d'un arrêt de trois secondes, après quoi les membres sont abaissés dans leur position d'origine. L'expiration se fait à la hausse, l'inspiration se fait à la baisse. Dans cet exercice et dans tous les suivants, 3 séries de 15 répétitions sont effectuées.
- Crunchs classiques. Dans la même position - couchée sur le dos - les jambes sont pliées et les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Les mains sont enroulées derrière la tête, les coudes sont dirigés vers les côtés. La tête ne s'incline pas vers l'avant. Avec l'effort des muscles abdominaux, le haut du corps se soulève et s'approche des jambes. Le mouvement est effectué à l'expiration. Avec l'inhalation, le corps est abaissé dans la position de départ.
- Se tordant sur le côté. L'exercice est effectué selon le même schéma que les torsions classiques, seule différence: simultanément au soulèvement du corps, un virage est effectué sur le côté. Le coude droit doit être tiré vers le genou gauche et le coude gauche doit être tiré vers le genou droit.
- Faites de l'exercice "ciseaux". Au départ, une position familière dès le premier exercice est utilisée: couché sur le dos, les jambes droites, les paumes sous les fesses. À l'aide des muscles abdominaux, les jambes droites sont portées à une hauteur de 30 centimètres et fixées. Des mouvements croisés sont effectués, c'est-à-dire qu'une jambe est prise encore plus haut et l'autre est abaissée au sol, mais ne la touche pas. Ensuite, les deux jambes se déplacent l'une vers l'autre, se croisent, et la jambe «inférieure» monte, et la «supérieure» - descend. Le nombre de répétitions prescrit est effectué.
Le complexe est recommandé pour une utilisation quotidienne. Vous n'êtes pas obligé de faire les trois séries de 15 répétitions à la fois. Vous pouvez faire une approche de chaque exercice, et ainsi répéter l'ensemble des exercices trois fois.
Amincir l'abdomen et les côtés: une série d'exercices pour une séance d'entraînement en soirée
La deuxième série d'exercices concerne l'entraînement du soir. Tout le monde n'a pas la possibilité de faire de l'exercice le matin, bien que les entraînements du matin pour perdre du poids soient plus efficaces que ceux du soir. Les sélections d'entraînement du soir sont généralement plus volumineuses. Un exemple d'option:
- Pour l'échauffement - marcher sur place. Assez de 30 secondes. Vous devez marcher vigoureusement avec une haute élévation des genoux. Il devrait y avoir quatre étapes pour chaque inspiration / expiration.
- Élever le bassin. Effectué allongé sur le dos avec les jambes pliées et les bras étendus le long du corps. Le bassin monte en douceur et tout le corps, des épaules aux genoux, est aligné autant que possible.
- Soulève les jambes. En position couchée, soulevez lentement vos jambes droites, mettez-les debout, arrêtez-vous pendant deux secondes. Remettez vos pieds au sol en douceur.
- Larges fentes. Une position debout est prise, les mains sont placées sur la ceinture. L'abdomen est tiré, les muscles abdominaux se resserrent. Le pas le plus large en avant est fait avec un squat sur la jambe de marche. Dans ce cas, le genou ne doit pas dépasser de l'orteil. Pour sortir d'une fente, vous devez pousser la jambe tendue.
- Machi. En position debout, des coups de pied de grande amplitude sont exécutés.
- "Ciseaux". Position - couché sur le dos. Les jambes droites sont d'abord croisées dans un plan vertical (se déplaçant de haut en bas), puis horizontalement (écartées et réunies par une croix).
Chaque exercice est répété 10 à 15 fois. Au total, 2-3 approches sont effectuées. Vous pouvez effectuer tous les exercices du complexe en une seule approche, puis répéter le complexe 1 à 2 fois de plus.
Entraînement minceur de dix minutes pour le ventre et les flancs
Un exemple d'un court entraînement pour perdre du poids au niveau de la taille pour ceux qui n'ont pas du tout le temps de faire du fitness:
- Serrage des genoux au menton. L'exercice est effectué assis sur les fesses. Les mains sont ramenées et reposent sur le sol. Les jambes sont étendues vers l'avant. Les genoux sont pliés et remontés doucement jusqu'au menton. Après chaque pull-up, les jambes sont étendues et placées sur le sol.
- Tirage alterné des genoux vers le menton. Le même travail est effectué que dans l'exercice précédent, seules les jambes sont amenées au menton non pas ensemble, mais alternativement.
- Tirer les genoux jusqu'au menton (option numéro 2). Il se déroule de la même manière que le premier exercice de ce complexe à une différence près: après extension, les membres inférieurs ne sont pas posés sur le sol, mais sont maintenus en poids.
- Craquements inverse. En position couchée, les bras sont étendus sur les côtés. Les jambes sont pliées, soulevées et tirées vers le corps.
- Crunchs classiques (décrits ci-dessus).
- Assis la jambe soulève. La position de départ est assise sur les fesses avec appui sur les mains, enroulées derrière le dos. Les jambes droites s'élèvent doucement au-dessus du sol.
- La jambe en alternance se soulève en position assise. Les jambes droites ne se lèvent pas ensemble, mais tour à tour.
- La jambe allongée se lève. Position - couché sur le dos. Les jambes droites s'élèvent doucement à un angle de 90 degrés.
- Tours de jambes. Allongez-vous sur le dos et écartez vos bras sur les côtés. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et sous une forme pliée s'écartent vers la droite puis vers la gauche. La cuisse doit toucher la surface du sol, tandis que les mains et le corps ne se détachent pas du sol.
- Tirer les genoux vers la poitrine en étant assis sur une chaise. En tenant les bords de la chaise avec vos mains, tirez vos genoux contre le corps.
- Garder les jambes sur le poids. En position couchée, les jambes droites s'élèvent au-dessus du sol à un angle de 45 degrés et sont maintenues immobiles aussi longtemps que possible.
Chaque exercice est effectué pendant 45 secondes. Les pauses doivent être réduites au minimum. En conséquence, l'entraînement complet de perte de poids prendra environ 10 minutes. Cela peut être fait à tout moment opportun.